Bowl estiva di quinoa, ceci e verdure grigliate: un pasto completo in equilibrio

Una bowl estiva pensata per essere pratica quanto bilanciata: si prepara in anticipo, si mantiene bene in frigorifero e si presta sia a un pranzo veloce sia a una cena leggera nei giorni più caldi.

Ingredienti (per 2 persone)

• 160 g di quinoa a crudo

• 240 g di ceci lessati

• 1 zucchina

• 1 melanzana piccola

• 1 peperone

• 150 g di pomodorini

• 80 g di feta (facoltativa)

• Olio extravergine d'oliva

• Succo di limone

• Menta o basilico fresco

• 1 cucchiaio di semi di zucca o girasole

• Sale e pepe

Procedimento

1. Cuocere la quinoa in acqua leggermente salata seguendo i tempi indicati in confezione, scolarla e farla raffreddare.

2. Tagliare zucchina, melanzana e peperone a fette e grigliarle su una piastra ben calda.

3. In una ciotola capiente unire quinoa, ceci, verdure grigliate a pezzi e pomodorini tagliati a metà.

4. Condire con olio, limone, sale e pepe; aggiungere la feta sbriciolata, i semi e le erbe fresche.

5. Servire a temperatura ambiente o leggermente fredda.

Perché funziona

Quinoa e ceci insieme forniscono carboidrati complessi e proteine vegetali complementari; le verdure grigliate aggiungono fibra, vitamine e colore; olio d'oliva e semi contribuiscono con grassi buoni. Un piatto unico che copre in modo equilibrato le diverse componenti del pasto.

Variante

Per chi si allena regolarmente, si può aggiungere una fonte proteica animale — pollo grigliato, tonno o uova sode — per aumentare ulteriormente l'apporto proteico del pasto.