Rotazione settimanale delle proteine: una settimana di esempio e quattro ricette semplici
Quando si pensa al secondo piatto, è facile girare sempre intorno agli stessi due o tre piatti. Non è un errore, ma così si perde una parte della varietà che rende l'alimentazione più completa.
In questo articolo trovi un esempio di settimana in cui la fonte proteica cambia a ogni pasto, le frequenze e le porzioni a cui fare riferimento e quattro ricette semplici da cui partire.
Perché alternare le fonti proteiche
Ogni alimento proteico porta con sé altri nutrienti, diversi da una fonte all'altra:
Legumi: fibra, ferro, folati e potassio, con pochi grassi.
Pesce, soprattutto quello azzurro (sgombro, sardine, alici): grassi omega-3 e iodio.
Uova: proteine di buona qualità, vitamina B12 e vitamina D.
Latte e derivati: calcio.
Carne: ferro facilmente assorbibile e vitamina B12.
Alternarle aiuta a coprire meglio i fabbisogni senza dover contare i singoli nutrienti. E permette di tenere sotto controllo la frequenza degli alimenti da consumare con più moderazione, come la carne rossa e i salumi.
Quante volte a settimana
Queste sono le frequenze indicative per un adulto sano, riferite ai pasti principali:
Legumi: 3-4 volte o più
Pesce: 3-4 volte, di cui 1-2 pesce azzurro; il pesce conservato (tonno, sgombro in scatola) non più di una volta
Uova: 2-4 volte
Carne bianca: 1-2 volte
Carne rossa: 0-1 volta
Formaggi freschi: 2-3 volte
Salumi: occasionalmente
Sono riferimenti generali. In caso di patologie, gravidanza, attività sportiva intensa o altre esigenze specifiche, vanno adattati alla persona.
Le porzioni di riferimento
Le porzioni standard servono per orientarsi, non indicano la quantità giusta per tutti:
Legumi: 50 g secchi, oppure 150 g freschi, surgelati o in scatola (sgocciolati)
Pesce: 150 g
Carne: 100 g
Uova: 1 uovo (circa 50 g) è una porzione; in un secondo piatto se ne usano di solito 2
Formaggi freschi: 100 g; stagionati 50 g
Una settimana di esempio
Pranzo | Cena | |
Lunedì | Ceci | Pollo |
Martedì | Uova | Sgombro |
Mercoledì | Lenticchie | Ricotta |
Giovedì | Tonno in scatola | Tacchino |
Venerdì | Fagioli | Orata |
Sabato | Mozzarella | Manzo |
Domenica | Piselli | Uova |
In totale: 4 pasti con i legumi, 3 con il pesce (uno azzurro e uno in scatola), 2 con le uova, 2 con i formaggi freschi, 2 con la carne bianca e 1 con la carne rossa.
A ogni pasto la fonte proteica va accompagnata da verdura e da una fonte di carboidrati, come pane, pasta, riso, altri cereali o patate.
Come adattarla
Non è uno schema da seguire alla lettera. Se il martedì non hai voglia di pesce puoi spostarlo a un altro giorno, e se un pasto è fuori casa basta riorganizzare quelli successivi.
Il pesce può essere fresco o surgelato: dal punto di vista nutrizionale vanno bene entrambi.
Chi segue un'alimentazione vegetariana può sostituire carne e pesce con legumi, tofu o tempeh, mantenendo uova e latticini nelle loro frequenze. Quando si escludono carne e pesce è utile un confronto con un professionista, per valutare l'apporto di vitamina B12, ferro e omega-3.
Quattro ricette semplici
Vellutata di ceci e zucca
Lunedì, pranzo · Per 2 persone
Ingredienti
400 g di zucca pulita
1 barattolo di ceci (240 g sgocciolati)
1 cipolla
circa 500 ml di brodo vegetale
1 rametto di rosmarino
olio extravergine d'oliva, sale e pepe
Procedimento
Sciacqua i ceci sotto l'acqua corrente e scolali.
Trita la cipolla e falla rosolare qualche minuto in una pentola con un filo d'olio.
Aggiungi la zucca a cubetti, i ceci (tienine da parte un paio di cucchiai) e il rosmarino. Copri con il brodo.
Cuoci per circa 20 minuti, finché la zucca è morbida.
Togli il rosmarino e frulla. Se è troppo densa, aggiungi un po' di brodo.
Servi con i ceci tenuti da parte, un filo d'olio a crudo e pepe.
Con cosa servirla: con del pane tostato e un contorno di verdura.
Varianti: puoi usare circa 100 g di ceci secchi, messi in ammollo e lessati. Al posto della zucca vanno bene le carote; un pizzico di cumino o di paprika cambia il sapore.
Conservazione: 2-3 giorni in frigorifero in un contenitore chiuso. Si può anche congelare.
Polpette di lenticchie al forno
Mercoledì, pranzo · Per 2 persone
Ingredienti
1 barattolo di lenticchie (240 g sgocciolate)
1 carota
2 cucchiai di pangrattato
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
prezzemolo, sale e pepe
olio extravergine d'oliva
Procedimento
Accendi il forno a 200 °C.
Sciacqua le lenticchie, scolale bene e tamponale con carta da cucina: se restano umide, le polpette non stanno insieme.
Schiacciale con una forchetta, lasciando qualche pezzo intero.
Aggiungi la carota grattugiata fine, il pangrattato, il parmigiano, il prezzemolo tritato, sale e pepe. Se l'impasto è troppo morbido, aggiungi un altro cucchiaio di pangrattato.
Forma 8-10 polpette e mettile su una teglia con carta forno, con un filo d'olio.
Cuoci per 20 minuti, girandole a metà cottura.
Con cosa servirle: con verdure al forno o un'insalata, e del pane.
Varianti: per un impasto più compatto puoi aggiungere un uovo. Puoi usare ceci al posto delle lenticchie, o aggiungere cumino o curry.
Conservazione: 2 giorni in frigorifero. Si possono congelare anche crude.
Sgombro al forno con patate e finocchi
Martedì, cena · Per 2 persone
Ingredienti
2 sgombri puliti (oppure 4 filetti)
2 patate medie
1 finocchio
1 limone
una manciata di olive
origano, olio extravergine d'oliva e sale
Procedimento
Accendi il forno a 200 °C.
Affetta sottili patate e finocchio, mettili in una teglia, condiscili con olio e sale e mescola.
Cuoci per 20 minuti.
Nel frattempo sciacqua e asciuga gli sgombri, e metti qualche fetta di limone all'interno.
Adagia il pesce sulle verdure, con altre fette di limone, le olive, l'origano e un filo d'olio.
Cuoci ancora 15 minuti (10 se usi i filetti). Il pesce è pronto quando la carne si stacca facilmente dalla lisca.
Con cosa servirlo: le patate fanno già da fonte di carboidrati; basta aggiungere un'insalata o altra verdura.
Varianti: al posto dello sgombro puoi usare sardine o alici, riducendo la cottura a 8-10 minuti. Se compri il pesce in pescheria, puoi chiedere di pulirlo.
Conservazione: meglio consumarlo subito; al massimo il giorno dopo, in frigorifero.
Frittata al forno con broccoli
Martedì, pranzo · Per 2 persone
Ingredienti
4 uova
300 g di cimette di broccoli
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di latte
sale e pepe
Procedimento
Accendi il forno a 180 °C.
Cuoci le cimette al vapore per 5 minuti e tagliale a pezzi più piccoli.
Sbatti le uova con parmigiano, latte, sale e pepe.
Unisci i broccoli e versa in una teglia da 20-22 cm foderata con carta forno.
Cuoci per 20-25 minuti, finché la superficie è soda e dorata.
Con cosa servirla: con del pane o delle patate e un'insalata.
Varianti: vanno bene anche zucchine, spinaci, cipolla o piselli. I broccoli surgelati semplificano la preparazione.
Conservazione: fino a 2 giorni in frigorifero. È buona anche fredda, quindi comoda da portare al lavoro.
Qualche accorgimento pratico
In dispensa: legumi in scatola o in vetro, tonno e sgombro in scatola, uova. Sciacquare i legumi in scatola riduce il sale.
In freezer: piselli, pesce e verdure surgelate sono utili nelle settimane più piene.
Legumi secchi: si possono lessare in quantità maggiore e congelare in porzioni. Ceci e fagioli vanno messi in ammollo per 8-12 ore; le lenticchie non ne hanno bisogno.
Se i legumi danno gonfiore: si possono introdurre gradualmente, partendo da lenticchie decorticate o passati.
In sintesi
Questa settimana è un esempio pensato per un adulto sano, non un piano personalizzato. Se vuoi un percorso costruito sulle tue esigenze, puoi prenotare una visita nello studio di Cagliari, in quello di Quartu Sant'Elena oppure online.
Fonti
CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018.
SINU. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, V revisione, 2024.
Smartfood – Istituto Europeo di Oncologia. Frequenze di consumo settimanali delle fonti proteiche.
Dott.ssa Silvia Festa, biologa nutrizionista
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