Tartare di tonno e avocado con edamame: proteine di qualità in poco volume

Un piatto fresco e veloce, utile quando serve un pasto nutrizionalmente completo senza dover mangiare grandi volumi: perfetto per l'estate, ma anche in tutte quelle situazioni in cui l'appetito è ridotto e conta la densità nutrizionale di ogni boccone.

Ingredienti per 2 persone: tonno fresco di qualità 200 g · un avocado maturo · edamame sgusciati 100 g (anche surgelati, già cotti) · un cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio · succo di un lime · olio extravergine d'oliva · semi di sesamo · erba cipollina o cipollotto fresco · sale e pepe.

Procedimento: tagliare il tonno a cubetti piccoli e regolari, condirlo con salsa di soia, succo di lime e un filo d'olio, lasciandolo insaporire in frigorifero per 10 minuti. Tagliare l'avocado a cubetti simili. Comporre il piatto alternando tonno, avocado ed edamame, oppure mescolare delicatamente in una ciotola. Completare con semi di sesamo, erba cipollina tritata e una macinata di pepe.

Perché funziona: il tonno è una fonte proteica magra e ad alta densità nutrizionale anche in porzioni ridotte; l'avocado aggiunge grassi buoni e una consistenza cremosa che rende il piatto appagante; gli edamame contribuiscono con proteine vegetali e fibra.

Nota: il tonno da consumare crudo va scelto e conservato secondo le norme di sicurezza alimentare (abbattimento); in alternativa si può usare tonno leggermente scottato in padella.